FTP-Laskuri
Mikä on FTP ja miksi se on tärkeä?
FTP (Functional Threshold Power) on suurin tasainen keskiteho (wateissa), jonka pyöräilijä kykenee ylläpitämään noin 60 minuutin ajan progressiivisesti väsymättä. Käytännössä FTP edustaa kynnystehoa (Lactate/Functional Threshold), ja siitä johdetaan tehoalueet harjoittelua varten.
Miksi FTP on tärkeä? FTP suhteutettuna kehon massaan (W/kg) korreloi vahvasti nousukykyyn ja yleiseen suorituskykyyn pyöräilyssä. FTP toimii perustana tehopohjaiselle harjoittelulle – sen avulla voit määrittää oikeat tehoalueet (Z1-Z7) jokaiselle harjoitukselle, mikä maksimoi kehityksen ja minimoi ylikuormituksen riskin.
Huomio: FTP on käytännöllinen arvio, ei laboratorion kultastandardi. Arvo vaihtelee protokollan, päivän kunnon, harjoitusalustan (sisä/ulko), sääolosuhteiden ja motivaation mukaan. Tämä laskuri tukee viittä eri testausprotokollaa: 20 min testi, Ramp test, 2×8 min testi, kenttädata ja fysiologisempi CP-malli (kriittinen teho).
FTP-Laskuri
Valitse testausprotokolla ja syötä tuloksesi
Tulokset
FTP ja tehoalueet
Tehoalueet (Coggan)
| Alue | Nimi | Teho (W) | % FTP |
|---|---|---|---|
| Syötä testiarvo laskeaksesi alueet | |||
Tärkeää huomioida
FTP on harjoittelun työkalu, ei absoluuttinen totuus. Pidä testialusta johdonmukaisena (sisä/ulko) ja toista testi 4-8 viikon välein seurataksesi kehitystä.
- Lämmittely: 10-20 min progressiivisia vetoja
- 20 min testi: 5 min all-out ennen päävetoa
- Kalibrointi: Varmista powermetri on kalibroitu
- Olosuhteet: Lämpö ja motivaatio vaikuttavat
- CP-malli: Fysiologisempi, vaatii useita testejä
FTP-Opas Pyöräilijöille
Kattava tietopaketti Functional Threshold Powerista – tehopohjaisesta harjoittelusta tehokkaaseen testaukseen ja vyöhykeohjelmoitiin
Mitä FTP tarkoittaa?
Functional Threshold Power – perusta tehopohjaisen harjoittelun maailmaan
Määritelmä ja fysiologia
FTP edustaa suurinta tehoa (watteina), jonka pyöräilijä voi ylläpitää noin 60 minuutin ajan ilman progressiivista väsymystä. Fysiologisesti se vastaa laktaattikynnystä – pistettä, jossa laktaatin tuotanto ja poisto ovat tasapainossa.
- Mitataan watteina (W)
- Vastaa ~95% 20 min maksimitehosta
- Korreloi vahvasti kilpailusuorituskykyyn
Miksi FTP on tärkeä?
FTP toimii kulmakivenä koko tehopohjaisessa harjoittelussa. Sen avulla voit määrittää tarkat tehoalueet, seurata kehitystä objektiivisesti ja ohjelmoida harjoitukset optimaalisesti.
- Yksilöllisten tehoalueiden määritys
- Objektiivinen kehityksen seuranta
- Optimaalinen harjoitusintensiteetin valinta
W/kg suhdeluku
FTP jaettuna kehon massalla (W/kg) on kriittinen mittari erityisesti nousuissa. Se kertoo tehon ja painon suhteesta, mikä määrittää nousunopeuden mäissä.
- Harrastelijat: 2.5-3.5 W/kg
- Kilpailijat: 3.5-4.5 W/kg
- Huippuammattilaiset: 5.5-7.0 W/kg
Testausprotokollat
Viisi eri tapaa mitata FTP – valitse tilanteeseen sopivin
20 minuutin testi
Klassisin ja suosituin FTP-testi. Aja täydellä teholla 20 minuuttia ja kerro tulos 0.95:llä.
Edut:
• Helppo toteuttaa
• Laajasti käytetty
• Hyvä vertailukelpoisuus
Haitat:
• Vaatii hyvää pacingaamista
• Motivaatio vaikuttaa tulokseen
• 5 min all-out ennen testiä välttämätön
Ramp Test (MAP)
Progressiivinen testi, jossa teho nousee 20-25 W joka minuutti väsymykseen asti.
Edut:
• Nopea (8-12 min)
• Vähemmän pacing-herkkä
• Helppo motivoida itsensä
Haitat:
• Anaerobinen kapasiteetti voi vääristää
• Ei täysin fysiologinen FTP:lle
• Vaihtelee yksilöiden välillä (0.72-0.78)
2 × 8 minuutin testi
Kaksi 8 minuutin maksimivetoaa 10 minuutin palautuksella. Keskiarvo kerrotaan 0.90:llä.
Edut:
• Erottelee anaerobisen osuuden
• Sopii myös VO2max-harjoitukseksi
• Hyvä vaihtoehto 20 min testille
Haitat:
• Vaatii tarkkaa pacingaamista molemmissa
• Mentaalisesti vaativa
• Vaikeampi suorittaa ulkona
Kenttädata 40-70 min
Käytä parasta 40-70 minuutin tehoa kilpailusta tai kovasta vedosta.
Edut:
• ”Ilmainen” testi kilpailuissa
• Realistinen olosuhteissa
• Ei tarvitse erillistä testipäivää
Haitat:
• Olosuhteet vaihtelevat (tuuli, mäet)
• Vaikea löytää tasaisia osuuksia
• Drafting vaikuttaa tulokseen
CP-malli (Critical Power)
Fysiologisin malli: tee 2-4 maksimivetoaa (3-20 min) ja sovita lineaarinen malli.
Edut:
• Fysiologisesti tarkin
• Antaa myös W′ (anaerobinen kapasiteetti)
• TTE@FTP auttaa ohjelmoinnissa
Haitat:
• Vaatii useita erillisiä testejä
• Monimutkaisempi suorittaa
• Tarvitsee tarkat mittaukset
Tehoalueet (Coggan)
Seitsemän vyöhykettä – jokaisella oma tarkoituksensa
Erittäin kevyt palautumisvyöhyke. Voima tuntuu naurettavan kevyeltä, keskustelu on helppoa ja hengitys rauhallista. Tässä vyöhykkeessä elimistö keskittyy palautumiseen ja kuona-aineiden poistoon.
30-60 min kevyt pyöräily kovien treenijaksojen välissä, alkulämmittely, loppuverryttely
Peruskuntovyöhyke – tärkein vyöhyke harjoitusvolyymille. Kehittää aerobista kapasiteettia, mitokondrien määrää ja rasva-aineenvaihduntaa. ”Voisit ajaa koko päivän” -tuntuma.
2-6 tuntia maantiepyöräilyä, peruskuntolenkit, pitkät harjoitukset vähäisellä väsymyksellä
”Maratonvauhti” pyöräilyssä. Tuntuu ”mukavan kovalta” – pystyy puhumaan, mutta pitkät lauseet vaativat hengähdyksen. Kehittää aerobista kestävyyttä ja kykyä ylläpitää korkeaa tehoa pitkään. Sweet Spot (88-94% FTP) kuuluu tähän vyöhykkeeseen.
2×20 min tempo, 3×15 min Sweet Spot (90% FTP), pitkät 30-60 min steady state -vedot
Laktaattikynnys – intensiteetti, jossa laktaatin tuotanto ja poisto ovat (melkein) tasapainossa. Erittäin vaativa vyöhyke, jossa hengitys on kovaa ja jalat alkavat polttaa 10-15 minuutin jälkeen. Kriittinen vyöhyke kilpailusuorituskyvylle.
4×10 min @ 95-100% FTP, 3×12 min @ threshold, 2×20 min Sweet Spot+, simuloi ajoittaiskilpailua
Maksimaalinen hapenottokyky -vyöhyke. Erittäin kova intensiteetti, joka voidaan ylläpitää 3-8 minuuttia. Hengitys on maksimaalista, puhuminen mahdotonta. Kehittää kardiovaskulaarista järjestelmää ja maksimaalista tehokapasiteettia.
5×4 min @ 110% FTP (4 min palautus), 4×5 min mäkivedot, 6×3 min intervals
Anaerobinen kapasiteetti. Maksimaalinen vaativa teho 30 sekunnista 2-3 minuuttiin. Laktaatti kertyy nopeasti, jalat polttavat voimakkaasti. Kehittää kykyä tehdä toistuvia kovia kiihdytyksiä.
8×1 min @ 130% FTP (1 min palautus), 12×30 s @ 140% FTP (30 s off), kovia mäkisprinttejä
Maksimaalinen teho ja sprintit. Kesto 5-15 sekuntia. Kehittää enemmän hermostollista järjestelmää ja nopeusvoimaa kuin aerobista kapasiteettia. Tärkeä sprintereiden ja explosivisuutta vaativien tilanteiden kannalta.
10×10 s max sprint (5 min palautus), stall starts, jumps, standing start sprintit
W/kg Suorituskykytasot
Mihin kategoriaan sijoitut?
FTP W/kg Viitearvot
Harjoitusesimerkkejä
Konkreettiset treenit eri tehoalueilla
Pitkä peruskunto
Aerobisen perustan rakentaminen ja mitokondrien kehitys. Ajat pitkään matalalla intensiteetillä.
• Tasainen vauhti, ei intervalleja
• Syö riittävästi lenkillä
Sweet Spot intervals
Tehokas tapa kehittää FTP:tä ilman threshold-treeniä äärimmäistä väsyttävyyttä. ”Sweet spot” between Z2 and Z4.
• 5 min palautus välissä
• Kokonaisaika ~90 min
FTP-kehitystreenin
Klassinen kynnystreenin. Kehittää suoraan FTP:tä ja kykyä ylläpitää kovaa tehoa pitkään.
• 10 min palautus
• Lämmittely 15-20 min
Maksimaalinen hapenottokyky
Kehittää kardiovaskulaarista järjestelmää ja nostaa suorituskyvyn kattoa.
• 4 min palautus (Z1)
• Total: 60-75 min
Anaerobinen kapasiteetti
Kehittää kykyä toistuviin koviin kiihdytyksiin ja parantaa laktaatin sietokykyä.
• 1-2 min palautus
• Vaatii täyden palautumisen
Sprintti- ja voimaharjoittelu
Maksimaalinen teho, hermostollinen aktivaatio ja nopeusvoimann kehitys.
• 5 min täysi palautus
• Laatu ennen määrää
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka usein minun pitäisi testata FTP?
Yleisohje: 4-8 viikon välein harjoitusjakson mukaan. Liian usein testaaminen ei anna kehon kehittyä rauhassa, liian harvoin testaaminen johtaa vanhentuneisiin tehoalueisiin.
Suositus:
- Peruskuntokaudella: 6-8 viikon välein
- Build-vaiheessa: 4-6 viikon välein
- Kilpailukaudella: tarvittaessa, mutta ei liian usein
Tee testi aina samassa ympäristössä (sisä/ulko) ja samoissa olosuhteissa vertailukelpoisuuden takaamiseksi.
Miksi sisä-FTP on alempi kuin ulko-FTP?
Sisä-FTP on tyypillisesti 2-5% alempi kuin ulkona mitattu. Syitä:
- Lämpötila: Sisällä lämpötila nousee, vaikka tuuletin olisi päällä. Ylikuumeneminen laskee tehoa.
- Ilmanvastus: Ulkona ilmanvastus vaikuttaa, sisällä ei. Tämä muuttaa kuormituksen luonnetta.
- Motivaatio: Monille ulkoilma on motivoivampi – sisällä on mentaalisesti vaikeampaa.
- Pyörän asento: Trainerin reunaehdot (kiinnitys) eroavat normaalista ajosta.
Ratkaisu: Käytä erillisiä FTP-arvoja sisä- ja ulkoharjoitteluun, tai lisää 2-5% ulko-FTP:hen kun suunnittelet sisätreenejä.
Pitäisikö minun käyttää NP vai average power?
20 min testissä: Käytä keskitehoa (average power) tai Normalized Power (NP) – molemmat toimivat. NP ottaa huomioon tehon vaihtelut ja antaa hieman tarkemman arvion fysiologisesta kuormituksesta.
Kenttädatasta: Käytä NP:tä, koska ulkona teho vaihtelee enemmän (tuuli, mäet, liikenne).
Muista: 20 min testin pitäisi olla mahdollisimman tasainen – jos teho vaihtelee paljon, pacing ei ollut optimaalinen. Hyvässä testissä average ≈ NP.
Voinko kehittää FTP:tä pelkästään Z2-treenillä?
Lyhyt vastaus: Kyllä, mutta hitaasti ja rajoitetusti.
Z2-harjoittelu (Endurance) kehittää:
- Mitokondrien määrää ja tehokkuutta
- Kapillaariverkoston tiheyttä
- Rasva-aineenvaihduntaa
- Aerobista perustaa
Nämä tekijät tukevat FTP:tä, mutta maksimaalisen FTP-kehityksen saavuttamiseksi tarvitset myös:
- Z4 Threshold-treenejä (nostaa suoraan kynnystä)
- Z5 VO₂max-intervalleja (nostaa kattoa, jolloin FTP voi nousta)
- Sweet Spot Z3 (tehokas kompromissi)
Suositus: 80% Z2, 20% kovempia intensiteettejä (Z3-Z5) on yleinen jakauma onnistuneelle FTP-kehitykselle.
Onko FTP sama kuin laktaattikynnys?
Lähes, mutta ei täysin. FTP on käytännön arvio laktaattikynnyksestä.
Laktaattikynnys (LT / MLSS): Fysiologinen piste, jossa laktaatin tuotanto ja poisto ovat tasapainossa. Mitataan laboratoriossa verikokeilla.
FTP: Käytännön työkalu, joka approksimoi laktaattikynnystä. Se on teho, jonka voit ylläpitää ~60 minuuttia.
Useimmilla urheilijoilla FTP on 95-105% laktaattikynnyksestä, riippuen yksilöstä ja anaerobisesta kapasiteetista. CP-malli (Critical Power) on fysiologisesti tarkempi kuin klassinen FTP, mutta FTP on käytännöllisempi harjoituskäytössä.
Johtopäätös: FTP on riittävän tarkka harjoitteluun – sinun ei tarvitse laboratoriotestejä ollaksesi tehokas urheilija!
Pro-vinkit FTP-testaukseen
Parhaat käytännöt luotettaviin tuloksiin
Kalibroi powermetri
Tee kalibrointi aina ennen testiä. Virhe mittauksessa → virhe tehoalueissa → huono harjoitusohjelmointi.
Johdonmukaisuus
Tee testi aina samassa ympäristössä, samaan aikaan päivästä, samoilla olosuhteilla. Sisä ≠ ulko!
Oikea lämmittely
15-20 min progressiivista, sisältäen muutaman 1-2 min kovemman jakson. 20 min testissä: 5 min all-out ennen!
Pacing on avain
Älä lähde liian kovaa! 20 min testissä: 10-15 s hitaampi kuin luulet maksimiksi. Tasainen teho on paras tulos.
Lepo ennen testiä
Tee testi lepoviikolla tai vähintään 2 päivää kevyen harjoittelun jälkeen. Väsyneenä et saa realistista tulosta.
Ravinto ja nesteys
Syö 2-3h ennen testiä. Ota hiilihydraatteja nautittavaksi (esim. geeli 5 min ennen). Juo riittävästi!
Mentaalinen valmistautuminen
FTP-testi on mentaalisesti vaativa. Valmistaudu kärsimään – viimeiset 5 min ovat tuskallisia, ja sen pitääkin olla!
Älä stressaa tuloksesta
FTP on työkalu, ei identiteettisi. Huono päivä ≠ huono urheilija. Retestaa 2-4 viikon päästä jos tulos ei tunnu oikealta.
Yhteenveto: FTP tehokkaaseen harjoitteluun
FTP on tehopohjaiseen harjoitteluun käytännöllinen työkalu, joka mahdollistaa yksilöllisten tehoalueiden määrityksen ja objektiivisen kehityksen seurannan. Valitse itsellesi sopiva testausprotokolla, tee testi johdonmukaisesti samoissa olosuhteissa ja käytä tuloksia harjoittelusi ohjelmoinnissa.
Muista: FTP ei ole absoluuttinen totuus tai kilpailuarvo. Se on työkalu, joka auttaa sinua harjoittelemaan oikeilla intensiteeteillä ja seuraamaan kehitystäsi ajan mittaan. Keskity prosessiin, niin tulokset seuraavat!